저탄고지란?
저탄고지란 저탄수화물 고지방을 뜻합니다. 최근 탄수화물은 적게, 지방은 많이 섭취하는 저탄수화물 고지방 다이어트가 유행입니다. 이 방식은 탄수화물을 거의 제한하고 지방과 단백질로부터 에너지를 얻는 방식입니다. 일명 암을 이기는 식단인 저탄고지 다이어트는 곡물과 설탕, 식물성 종자유, 글루텐이 포함된 음식을 식단에서 제거하고 지방의 섭취 비중을 높여 인슐린의 저항을 낮추는 고지방 다이어트를 말합니다. 또한 가공되지 않은 식품을 섭취함으로 체중을 감량할 수 있다고 밝혀졌습니다.
결과적으로 체지방 감량에 도움을 주며 지방 유입을 차단하고 지방층을 얇게 만들어준다고 생각하면 됩니다.
저탄고지의 원리
저탄고지의 원리가 뭐길래 이렇게 유행하며 살을 뺄 수 있는 걸까요? 본래 우리의 몸은 탄수화물은 포도당, 지방은 자유 지방산으로 분해가 됩니다. 포도당이 인슐린이라는 호르몬을 발생시키게 하는데 인슐린은 포도당을 당원이라는 형태로 간과 근육으로 저장시키는 역할을 합니다. 중요한 건 인슐린은 당분과 지방도 저장하는 호르몬입니다.
그렇다면 탄수화물을 적게 먹어 포도당으로 변환하지 않게 만들고 인슐린의 분비량을 줄이면 지방이 몸에 축적되기 어려워집니다. 즉, 지방을 많이 섭취해도 살이 잘 찌지 않게 되는 것입니다. 저탄고지 다이어트의 핵심은 결국 탄수화물이 되는 것이죠. 탄수화물을 적게 먹어서 부족해진 에너지는 지방으로 채우면 됩니다.
가장 충격적인 건 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트에 비해 3~4배 이상의 체중 감량 효과가 있다고 자료에 보도되었습니다. 또한 HDL 콜레스테롤이 증가하는 데에도 저탄수화물 다이어트가 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
저탄고지 식단은 어떻게 해야 할까?
보건복지부 자료에 따르면 우리나라 1일 탄수화물 섭취량은 평균 300g입니다. 저탄수화물 식단은 이 평균치를 절반 이하로 줄이는 것을 말합니다.
야채 채소 80%와 나머지 고기나 단백질류로 보충하면 됩니다.
저탄고지 다이어트는 일반 다이어트 식단과 차이점이 있습니다. 일반 다이어트 식단에는 탄수화물의 비중이 어느 정도 있는 반면 저탄고지 식단에서는 설탕과 글루텐이 완전히 제거되어 대부분 야채 및 동물성 단백질로 이루어져 있습니다.
저탄고지의 핵심 목표는 무설탕, 글루텐프리, 저탄수화물 식단을 짜서 지방을 최대한 연소시키는 게 목적입니다. 그 후 가변 탄수화물을 이용하여 건강하게 삶을 유지하는 것이 궁극적인 핵심입니다.
녹색은 먹어도 돼, 빨간색은 안돼!
이게 어떤 말이냐면, 단순하게 생각했을 때 음식의 색상이 녹색이라면 원하는 만큼 먹어도 되며 빨간색인 경우 먹으면 안 된다고 생각하면 쉽다. 색상으로 판별하는 것이 저탄고지 식단을 구분하는 기준이 된다.
탄수화물 중독자들 자가 진단법
- 배가 찼는데 계속 허기진다.
- 스트레스를 받으면 먹는 걸로 푼다.
- 술 자리가 많다.
- 국수나 면을 주로 먹는다.
- 음료수를 하루 한 잔 이상 먹는다.
- 현미밥보다 쌀밥을 좋아한다.
- 술자리에서 냉면 밥 등 식사를 따로 먹는다.
위에서 해당하는 내용이 4가지 이상 나오면 과잉섭취자라고 의심됩니다. 탄수화물을 줄일 필요가 있습니다.
그럼 무엇을 먹으면 될까?
먹어도 되는 음식
어떤 식품과 음식을 먹어야 하는지 헷갈린다면 지금 추천해 주는 음식을 먹길 바랍니다.
- 버터, 단단한 치즈, 올리브 오일, 아보카도, 연어, 송어, 야채, 해산물, 생선, 김치, 과일, 브로콜리, 고추, 버섯 등 녹말이 없는 녹색 채소 또는 콩류
탄수화물의 섭취를 줄이고 흰쌀밥 대신 현미밥으로 대체하여 식사를 하시고 활동량과 운동을 병행하는 것이 몸에 좋습니다. 사과 귤 등 당도가 높은 과일은 피해야하며 달콤한 당이 많이 들어간 음료 및 음식들은 피하시는 게 좋습니다.
먹으면 안 되는 음식
- 글루텐이 함유된 음식, 밀가루, 설탕, 식물성 기름, 음료, 완두콩, 호박, 고구마, 감자, 과일(블루베리와 블랙베리 제외), 술, 카놀라유, 옥수수 기름, 마가린, 단맛이 강한 과일
저탄고지 식단의 장점 및 단점
장점
- 체중 감량과 유지에 효과적이다.(단, 평소 취량에서 10~20% 탄수화물을 줄입니다. 지방역시 육류 대신 가급적 생선이나 식물성 지방을 섭취해야 합니다.)
- 대사질환에 긍정적인 효과를 가져옵니다.
- 평소 다이어트 식단보다 3~4배 뛰어난 효과가 있습니다.
- 혈관을 청소하는 콜레스트롤(긍정적 콜레스트롤)이 증가합니다.
- 항상성이 있기 때문에 하루이틀 일시적인 폭식으로 찐 살은 며칠 내로 복구된다.
단점
- 지속 가능성이 낮다.
- 고혈압, 인슐린, 당뇨병 등 약을 복용하고 있는 경우 위험할 수 있다.
- 모유 수유 중인 여성의 경우 안전하지 않을 수 있다.
- 극도의 다이어트를 할 경우 고지혈증, 동맥경화증을 유발할 수 있습니다.
- 지방을 많이 먹을 경우 소화장애를 겪을 수 있습니다.
- 기저질환자는 해당 식단을 주의할 필요가 있다.
결론
결론적으로 무조건 살만 빼겠다고 무리한 식단을 가져가선 절대 안됩니다. 본인에게 맞는 식단 구성이 필요하며 적당한 운동과 식단이 병행하면 최고의 시너지 효과가 발생합니다. 과한 식단 및 운동은 우리의 몸에 나쁜 영향을 미칠 수 있다는 것을 항상 명심하시길 바랍니다.
살은 쉽게 찔 수 있지만 그 살을 빼려면 엄청난 노력이 필요합니다. 꼭 기억하고 행동합시다.